¿QUE MINERALES Y VITAMINAS TIENEN ESPECIAL IMPORTANCIA EN LA ADOLESCENCIA ?
Son tres los minerales que tienen especial importancia en la adolescencia: el calcio, el hierro y el zinc. Cada uno de ellos con un aspecto concreto del crecimiento: el calcio con el crecimiento de la masa ósea. El hierro con el desarrollo de tejidos hematicos (los glóbulos rojos) y del muscular. El zinc con el desarrollo de la masa ósea y muscular. También esta relacionado con crecimiento de cabello y uñas.
De calcio: se recomienda unos 1200 mg/día. La disponibilidad es diferente dependiendo del alimento del que proceda siendo los alimentos más adecuados la leche y todos sus derivados. La vitamina D, la lactosa y las proteínas facilitan su absorción mientras que la fibra, la cafeína y el azúcar la dificultan.
De hierro: la RDA recomienda un suplemento de 2 mg/día para varones en edad adolescente durante el periodo de máximo crecimiento, entre los 10 y 17 años. Para las chicas se recomienda un suplemento de 5mg/día a partir de la menarquia. El hierro que mejor se absorbe es el procedente de la carne, mientras que el procedente de legumbres, verduras y otros alimentos se absorbe peor.
El zinc esta directamente relacionado con la síntesis de proteínas y por lo tanto con la formación de tejidos por lo que es especialmente importante en la adolescencia. La carencia del zinc, se relaciona con lesiones en la piel, retraso en la cicatrización de heridas, caída del cabello, fragilidad en las uñas etc. El déficit crónico puede causar hipogonadismo (pequeño tamaño de órganos reproductores). Las RDA establecen una ingesta diaria de zinc en torno a los 12mg/día para chicas y 15mg/día para chicos.
La fuente principal de zinc la constituyen las carnes, pescado y huevos también los cereales complejos y las legumbres constituyen una fuente importante. La fibra actúa dificultando su absorción.
Para los adolescentes se recomienda, especialmente, las vitaminas que de una u otra forma se relacionan con la síntesis de proteínas el crecimiento y el desarrollo: vitamina A, D y acido fólico, B12, B6, riboflavina, niacina y tiamina, sin que se recomiende cantidad minima o especifica de ninguna de ellas. La fuente principal de todas ellas son las frutas y verduras.
¿QUE ALIMENTOS Y EN QUE CANTIDAD GARANTIZAN UNA DIETA ADECUADA PARA UN ADOLESCENTE?
Alimentos plásticos:
Leche y derivados de 600-850 ml, además de una ración de queso (150-200 g ) al menos una vez al día. Carne o pescado: 150-200 g por ración. (1 vez al día). Huevos: 1 al día (hasta completar 4 semanales). Cuando sustituyen una ración de carne o pescado se deberán tomar 2.
Alimentos energéticos:
Se deben tomar, al menos, dos raciones diarias (pastas, arroz, patatas, pan, etc.) no excesivamente voluminosas y asegurar la ingesta de azúcar e hidratos de carbono sobre todo en el desayuno.
Alimentos reguladores:
Es muy importante tomar frutas y verduras cocidas y crudas. Se recomienda tomar una ensalada diaria y 3-4 piezas de fruta.
Bebidas:
Se debe tomar suficiente cantidad de agua (unos 2 litros cada día) y una cantidad moderada de bebidas azucaradas. Se debe insistir especialmente en los efectos nocivos del consumo de cualquier bebida alcohólica en este periodo de la vida.
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